風邪の予防と食事
風邪の予防には、十分な睡眠、うがい、手洗い、室内の乾燥防止とともに、バランスのとれた食生活が必要である。風邪を予防するためには、「免疫力」を高める食品をしっかりとること。
野菜
にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、きゅうり、キャベツ、なす、大根、玉ねぎ
果物
りんご、バナナ、キウイフルーツ、パイナップル、マンゴー
豆
大豆、金時豆、えんどう豆、いんげん豆
きのこ
しいたけ、えのきだけ、えりんぎ、まいたけ
海藻
わかめ、こんぶ、ひじき、のり、もずく
「風邪かな？」と思ったら、
@体を温め、睡眠を十分にとる。
A消化に良く、エネルギー源となる炭水化物や、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多めにとる。
試合と食事
前日
炭水化物の豊富なカレーライスや、パスタなど、炭水化物中心が好ましい。また、炭水化物を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1（豚肉、豆腐など）をあわせてとると、よりパワーが発揮できる。
試合前夜は、普段よりもご飯を1杯多めに食べたり、寝る2〜3時間前におにぎりを1〜2個つまむなどして、炭水化物をたくさんとること。
当日
普段通りに食べ慣れた物を食べる。試合開始までに時間がある場合は、炭水化物の多い主食を中心とし、おかずと野菜は控えめにする。試合開始まで1〜2時間しかない場合は、おにぎりやパン、果物、ゼリー飲料、スポーツ飲料など、吸収が早い炭水化物を選ぶ。
※試合開始までに1〜2時間しかない場合は、おにぎり1〜2個＋オレンジジュース1本程度が目安。
試合後
なるべく早いタイミングで炭水化物と水分を補給し、さらに、バランスのとれた食事で心身の疲れをとることが大切。一流選手は、試合後30分以内に炭水化物の入った飲み物を飲んだり、移動中の乗り物の中でおにぎりやゼリー飲料などを口にしている。
夕食では、ご飯などの主食とあせて、おかずや野菜、果物なども意識して食べるようにすること。
ケガの予防と食事
スポーツによるケガを防ぐためには、激しい運動にたえられる丈夫な体（骨、筋肉など）を作り、疲れを次の日持ちこさないよう、疲労回復に努めることが大切である。
そのためには、日頃から十分な炭水化物や脂質、たんぱく質をとることと、疲労回復を早め、骨などを丈夫にするビタミンやミネラルが不足しないよう注意することが必要である。
ケガをしたら
ケガをしてしまった時は、食事の量を減らし過ぎないこと。普段とくらべて運動量が少なくなる分、エネルギーはおさえないといけないが、食事の量を急にへらすと、筋肉の炎症をおさえたり、骨やコラーゲンの材料となる栄養が不足し、ケガの回復を遅らせてしまう。食事は、ボリュームを変えずに、摂取エネルギーをおさえられるよう、素材選びや調理方法を工夫すること。
＜一流選手のリハビリ期間中のメニュー（例）＞
鶏の水炊き、鶏肉のポトフ、海鮮鍋、レバニラ炒め、うなぎの蒲焼、ブリの照り焼き、鶏手羽肉のオイスターソース炒め
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