ＭＢＡ【協会案内】

チェック方法

その１　一般選手コース（中学生以下はこのテストのみ）
①踵屈伸テスト（立位）　１０点両足をそろえて立ち、踵（かかと）を浮かさないようにしてしゃがみこみます。スムーズにできたら１０点とします。
②片脚踵立ち上がり３回テスト　１０点片脚と両手を前に伸ばし、おしりを床につけず片脚で３回立ち上がります。右左ともにぐらつかずにできたら１０点とします。
③親指－背テスト（立位）　１０点立って、腰に手をまわし、背骨を上にたどります。左右の肩甲骨の一番下の部分を結んだ線まで、親指のつけ根がとどいたら１０点とします。
④大腿四頭筋の柔軟テスト（うつぶせ）　１０点うつぶせの状態で全身の力をぬき、パートナーが人差し指１本の力で膝を曲げていきます。左右とも、かかとがおしりについたら１０点とします。
⑤片膝抱えテスト（あお向け）　１０点あお向けで片膝を胸につけるように抱え込みます。このとき、反対の足が浮き上がらずに、左右ともにできたら１０点とします。
⑥膝立て内旋テスト（あお向け）　１０点股関節を４５°開き、膝を９０°曲げた姿勢をとり、パートナーが膝を内側に倒します。このとき、パートナーは両側の骨盤が浮き上がらないようにおさえます。両膝が無理なく触れることができたら１０点とします。
⑦腹筋テスト（あお向け）　１０点あお向けで両膝を曲げ（おしりとかかとの距離が３０ｃｍ）、両手を頭の後ろで組み、足を浮かさずに腹筋を使って体を起こすことができたら１０点とします。
⑧ゆりかご４０秒テスト（あお向け）　１０点あお向けで、両足をつま先まで伸ばし、かかとは床から約３０ｃｍ浮かせます。両足は伸ばした状態で耳の後ろで組み、あごをひき、胸に「ふくみ」をもたせます。この姿勢を保ったまま、腰を支点にして上下に振り子のように揺れます。姿勢をくずさず４０秒振り子ができたら１０点とします。
以上を８０点満点で計算しましょう。　　　採点　　　　点　※８０点あればケガをしない。

その２　エリート選手コース
	⑨ウイングテスト１（膝伸ばし位、あお向け）　２０点両手を上にあお向けで全身の力を抜き、パートナーに肩甲骨を押さえてもらいます。足を９０°上げ、膝を伸ばしたまま足を反対側に床につけるように腰をひねります。この時、パートナーは肩甲骨が浮かないようにしっかり固定します。両方の足先を床につけることができたら２０点とします。
	⑩ウイングテスト２（膝曲げ位、あお向け）　２０点 ⑨と同じように行いますが、この場合は膝を９０°曲げた状態で行います。両膝を床につけられた場合に２０点とします。
	⑪クラウス－ウェーバー腹筋テスト　２０点 ⑦と同じようにあお向けで両膝を曲げ（おしりとかかとの距離が３０ｃｍ）、右手で左肩、左手で右肩をさわります。足を浮かさずに腹筋を使い体を起こせた場合は２０点とします。
	⑫肩外旋テスト（立位）　２０点立位で手を後ろからまわし、首筋から背骨をさわります。中指のつけ根が、一番飛び出している骨（第７頸椎）より下にとどいたら２０点とします。左右ともできた場合。
	⑬ゆりかご９０秒テスト（あお向け）　２０点 ⑧と同様に、９０秒行います。
	⑭片脚つま先立ち上がり３回テスト（立位）　２０点 ②と同じように片脚と両手を前に伸ばします。支持している足はつま先立ちをしたまま３回立ち上がります。両足ともできたら２０点とします。
以上を１２０点満点で計算しましょう。　　　採点　　　　点その１の点数とその２の点数を足して２００点満点で計算しましょう。合計　　　　　　／２００点 ※１００点以下はケガをしやすい。

トレーニング～対処法～

①立位四股両脚を大きく開いて立ち、両手は両膝にあてて上体を支え、この姿勢からおしりを後ろに突き出すようにしながら腰を落としていくと股関節につまりをかんじます。この時ゆっくり息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら腰を戻しましょう。
②立位四股捻転立位四股の姿勢から背筋を伸ばしたまま上体をひねります、立位四股と同じように、股関節のつまりを感じます。このつまりをとくように息をゆっくり吐きながら行いましょう。
③片脚ブラブラ壁に横向きに手を添えます。浮いた脚を約１０ｃｍ程度振り上げ、ストンと力を抜きます。この動作を振り子のようにリズミカルに左右３０回ずつ行います。
④脚スイング壁につかまり、足を少し開いて立ちます。上半身は正面を向いたまま、片方の膝を脱力させ左右に振ります。振り始めのみ少し力を入れ、脚が最高位になったところで脚の力を抜くことがポイントです。
⑤ゆりかごテスト方法と同じように行います。２０秒→３０秒→４０秒→５０秒→６０秒→９０秒と徐々に安定して行えるようにしましょう。困難な場合には両手を胸の前に組んで行いましょう。
⑥ヒラメ筋ストレッチ正座の姿勢からストレッチしたい方の脚を立てて、かかとをできるだけ体に近づけます。立てている膝を両手で持ち、体を前に倒します。このとき、立てている膝に体重を乗せて、２０秒数えます。
⑦抗重力筋ＵＰ低めのいすや台を用意し、①⑭の立ち上がりテストと同じように、片脚と両手を前に伸ばし、その姿勢からできるだけ反動を使わないように立ちます。
⑧胸郭、肩甲骨運動両手両膝をつき、肩甲骨に間に手が挟まるように肩甲骨を寄せ合わせます。次に、胸椎を上からつられるようなイメージで背中を丸め、肩甲骨を離します。この動作を１０回繰り返します。
⑨上腕三頭筋ストレッチ ⑫の肩外旋テストと同じ姿勢をとり、手は同じ側の肩を触れたまま、肘を反対側に押してストレッチを行います。
⑩腸腰筋ストレッチ片膝を立てた状態から、骨盤を前下方に落としていく感じで、股関節の前方にある腸腰筋のストレッチを行います。このとき、体は起こして行いましょう。

脇元先生（船橋整形外科理学診療部長）の講演会より